สมาชิกเข้าสู่ระบบ
สมัครสมาชิกใหม่ | ลืมรหัสผ่าน
ข่าว และ กิจกรรม
สถิติผู้เข้าชม
 ขณะนี้มีผู้เข้าใช้ 10
 ผู้เข้าชมในวันนี้ 450
 ผู้เข้าชมทั้งหมด 717,507
 เปิดเว็บ 31/08/2555
 ปรับปรุงเว็บ 31/10/2560
กรุณาฝาก Email ของท่าน
  เพื่อรับข่าวสาร ที่น่าสนใจ
20 พฤศจิกายน 2560
อา จ. อ. พ. พฤ ศ. ส.
   
10  11 
12  13  14  15  16  17  18 
19  20  21  22  23  24  25 
26  27  28  29  30     
             
  สำหรับประชาชน
บอกลาขาเบียด .. ด้วยเก้าอี้
จำนวนผู้เข้าชม 228 คน
ข้อมูล และ ภาพ : lovefit
เรียบเรียง : Admin
=========================================

กระชับต้นขาบอกลาขาเบียดด้วยเก้าอี้

ท่าออกกำลังกายลดขาเบียดชุดนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ดัดแปลงเอาอุปกรณ์พื้นๆอย่างเก้าอี้ที่มีอยู่แทบทุกบ้าน มาร่วมกับท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเราเป็นแรงต้าน(Body Weight) เป้าหมายเพื่อกระชับต้นขา ขา และก้น แถมได้ออกกำลังกายส่วนอื่นๆไปพร้อมๆกันอีกด้วย

อุปกรณ์ง่ายๆ

แน่นอนต้องมีเก้าอี้ แนะนำให้เลือกเก้าอี้ที่มีความมั่นคง เป็นไม้หรือเป็นเก้าอี้ที่มีน้ำหนัก พยายามหลีกเลี่ยงเก้าอี้พลาสติก หรืออาจเสริมแผ่นยางหรือเสื่อโยคะกันลื่นซักหน่อย ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายปลอดภัยขึ้นไม่ล้มหัวคะมำหน้าทิ่ม บาดเจ็บไปซะก่อน

เมื่อกายพร้อม ใจพร้อม อุปกรณ์พร้อม .. ก็ไปเริ่ม Step แรกกันเลย!!!

 

1>Step up and knee up

ท่านี้ก็เหมือนการก้าวขึ้นลงบันได ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังโคนขาและก้น แถมยังได้ออกแรงแกนกลางลำตัวอีกต่างหาก เริ่มด้วยการ วางขาข้างที่ไม่ถนัดบนเก้าอีก ถีบตัวขึ้นพร้อมดึงเข่าพับขึ้น หลังตรง หน้าตรง มองไปข้างหน้า จากนั้นวางเท้าลง เข้าสู่ท่าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง พยายามหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ ไม่กลั้นหายใจ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

2>Mountain Climber

ท่านี้จะช่วยกระชับแทบทุกส่วนของร่างกายเลยก็ว่าได้ ทั้งต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง โคนขา ก้น แกนกลางลำตัว และหัวไหล่ ซึ่งสำหรับมือใหม่ให้ทำทีละข้างก่อนแล้วจึงสลับเมื่อแข็งแรงขึ้นจนสามารถทำสลับซ้ายขวาได้ก็จะช่วยให้เกร็งได้มากขึ้น ท่าเตรียมพร้อมเริ่มจากท่า Plank โดยวางปลายเท้าจรดบนเก้าอีก วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย

จากนั้นดึงเข่าข้างที่ไม่ถนัดเข้าหาอกให้ได้มากที่สุด ไม่แอ่นหรือโก่งหลัง แล้วนำเท้าวางกลับสู่ท่าเตรียม หรือใครจะเกร็งค้าไว้โดยไม่แตะเก้าอี้ก็จะช่วยเพิ่มความยากได้มากขึ้น สำหรับมือใหม่อาจเริ่มทำจากน้อยครั้งจาก 8 ครั้ง ไป 10 ไป 12 ถึง 15 ครั้งได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย อย่าลืมหายใจเข้าออกตามปรกติไม่กลั้นหายใจนะจ๊ะ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

3>Chair leg lift

ท่านี้เป็นท่าต่อเนื่องกับ Mountain Climber ช่วกระขับต้นขาทั้งด้านหน้า ด้านหลัง โคนขา ก้น น่อง จะเริ่มต้นท่าด้วย การทำ Plank วางปลายเท้าจรดบนเก้าอีก วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ยกขาด้านที่ไม่ถนัดขึ้น พร้อมเกร็งโคนขา ก้น และ ต้นขาด้านหลัง เกร็งค้าไว้นับ 1-5 ช้าๆ วางลงแล้วสลับข้าง อย่าลืมหายใจเข้าออกตามปรกติและไม่กลั้นหายใจ

ทำสลับซ้าย ขวา 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

 

4>Elevated Bridge Leg Lift

สำหรับท่านี้เป็นการรวมการออกกำลัง 2 ท่าเข้าด้วยกัน จะกระชับแบบเต็มๆตรงส่วนก้น และโคนขาด้านหลัง แถมเสริมด้วยท่ายกขาตรง ได้เกร็งขาอีกแรง เริ่มท่าด้วยการวางส้นเท้าบนเก้าอีก ดึงตัวให้สะโพกลอยขึ้นจากพื้นและเกร็งให้ตัวตั้งตรง หัวไหล่ แขน และ หลังส่วนบนแนบติดกับพื้น จากนั้นยกขาข้างที่ไม่ถนัดขึ้นตั้งฉาก เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ช้าๆแล้ววางลงสู่ท่าเตรียมจากนั้นทำซ้ำข้างเดิมจนจบเซตแล้วสลับขา พยายามหายใจเข้าออกปรกติ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

 

5>Bulgarian split squat


 

เป็นท่าคล้ายๆการทำท่า lunge แต่จะวางขาตามสูงกว่าพื้น ท่านี้จะช่วยกระชับโคนขาด้านหลัง ด้านหน้าและ ก้น แถมช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความหนักให้ท่านี้มากขึ้น สามารถถือน้ำหนักเสริมแรงต้านอย่างขวดบรรจุน้ำ หรือ ดัมเบลก็ได้

เริ่มท่าด้วยการวางขาข้างที่ไม่ถนัดลงบนเก้าอี้ อีกเท้าวางบนพื้น ลักษณะขานำ ขาตาม จากนั้นค่อยๆย่อตัวลง ควบคุมให้น้ำหนักลงตรงกลางตรงๆ หัวเข่าไม่เลยปลายเท้ามากนัก ตัวตั้งตรง มองไปข้างหน้า จากนั้นยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ไม่กลั้นหายใจ พยายามหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง
 

6>Inner thigh plank


 

ท่านี้ออกฤทธิ์โดยตรงในการกำจัดขาเบียด เป็นท่าที่ช่วยกระชับส่วนของโคนขาด้านใน และต้นขาด้านนอกได้เป็นอย่างดี แถมได้ส่วนเอวและท้องเป็นของแถมด้วย เริ่มด้วยการทำ side plank โดยให้ขาข้างนึงวางบนเก้าอี้ แยกขาออก พับแขนตั้งศอก พยายามเกร็งตั้งตัวให้มั่น ไม่พับหรือคว่ำสะโพกลง จากนั้นค่อยๆเกร็งยกขาข้างที่อยู่ใกล้พื้นขึ้น ค้างไว้นับ 1-5 แล้ววางเท้าลงแต่จะไม่ให้แตะพื้น ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้ง และหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ ไม่กลั้นหายใจนะ 



ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

=== การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านแบบนี้ คงถูกใจใครหลายๆคน .. เราจะสวยและหุ่นเฟิร์มไปด้วยกันค่ะซิส ===


 

#wearenurse #nursestation #Parttime #พยาบาล #หางานพยาบาล #พยาบาลอาชีวอนามัย #พยาบาลโรงงาน #ห้องพยาบาล
#สุขภาพ #พยาบาลพาร์ททาม #ฟรีแลนซ์

-------------------
ติดตามข่าวสาร/สอบถามข้อมูลหรือพูดคุยกับทีมเราได้ที่ ...
Line @ : https://line.me/R/ti/p/%40nurse.station มาร่วมเป็นทีมด้วยกันนะคะ
ขอใบเสนอราคาทักแชท http://line.me/ti/p/~tnptesha

สำหรับประชาชน
- 3ส. วัคซีนป้องกันการฆ่าตัวตาย
- 5สัญญาณเตือน เสี่ยง ฆ่าตัวตาย ในโลกโซเชียล
- มาตรการ 3 เก็บ ป้องกัน 3 โรค
- ไขข้อข้องใจเกี่ยวกับ วัคซีนป้องกันโรคไข้เลือดออก
- ทำความรู้จักกับวิตามิน B1
- 10 สัญญาณเตือน วัยรุ่น-ผู้ใหญ่ สมาธิสั้น!!
- สารเคมีเข้าตา
- สิทธิฟรีค่ารักษา สำหรับ ผู้บริจาคโลหิตเป็นประจำ
- ประโยชน์ของการบริจาคโลหิต
- บอกลาขาเบียด .. ด้วยเก้าอี้
ดูทั้งหมด

  แสดงความคิดเห็น

ตัวหนา ตัวเอียง ตัวขีดเส้นใต้ ตัวขีดกลาง ชิดซ้าย กึ่งกลาง ชิดขวา รูปภาพ ลิ้งก์ ขนาดต้วอักษร สีต้วอักษร

ชื่อ: *
E-mail : *
ไม่ต้องการแสดง Email
รหัสตรวจสอบ : Security Image
* กรุณากรอกรหัสที่อยู่ในรูป

Copyright &C& 2012 by wearenurse.com All Rights Reserved.
Engine by MAKEWEBEASY